Si eres principiante en el mundo de la escalada, es normal sentirte abrumado por la cantidad de información y habilidades por aprender. Sin embargo, la clave para progresar de manera segura y efectiva radica en seguir una rutina de entrenamiento bien estructurada. Una buena rutina no solo te ayudará a desarrollar la fuerza, la técnica y la resistencia necesarias, sino que también te permitirá evitar lesiones y mantener la motivación. En este artículo, te guiaremos paso a paso para crear la rutina que necesitas como principiante, asegurando que cada sesión te acerque más a tus objetivos. ¡Prepárate para escalar con confianza y disfrutar del proceso!
¿Por qué es necesaria una rutina?
Tener una rutina de entrenamiento es esencial para progresar en la escalada, especialmente cuando se está comenzando, ya que este deporte requiere un equilibrio entre fuerza, técnica, resistencia y flexibilidad. Una rutina bien planificada permite desarrollar estos aspectos de manera progresiva y segura, evitando lesiones comunes como tendinitis o sobrecargas musculares. Además, seguir un plan estructurado ayuda a mantener la constancia y la motivación, dos factores clave para mejorar. Sin una rutina, es fácil caer en la desorganización, descuidar áreas importantes o entrenar en exceso, lo que puede ralentizar el progreso.
¿Con qué frecuencia debería escalar si apenas estoy empezando?
Comenzar con tres días de entrenamiento a la semana es una estrategia ideal para evitar lesiones, ya que permite al cuerpo adaptarse progresivamente a las nuevas demandas físicas. Cuando se inicia en una disciplina como la escalada, los músculos, tendones y articulaciones no están acostumbrados a los esfuerzos específicos que requiere este deporte. Entrenar tres veces por semana proporciona el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación: los días de actividad permiten fortalecer y desarrollar habilidades, mientras que los días de descanso ofrecen el tiempo necesario para que el cuerpo se repare y se fortalezca. Si se entrena con más frecuencia, especialmente al principio, el riesgo de sobrecargar músculos y tendones aumenta significativamente, lo que puede derivar en lesiones como tendinitis o desgarros musculares.
Además, tres días de entrenamiento semanal permiten estructurar sesiones más completas y enfocadas, sin caer en la monotonía o el agotamiento. Por ejemplo, se puede dedicar un día a trabajar la fuerza y la resistencia, otro a la técnica y el movimiento, y un tercero a la flexibilidad y la recuperación activa. Este enfoque no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también asegura un desarrollo integral de las capacidades necesarias para la escalada. Por otro lado, entrenar menos de tres días puede ralentizar el progreso, ya que el cuerpo no recibe el estímulo suficiente para adaptarse y mejorar.
Spread semanal para subir de nivel
Lunes: Escalada (Boulder)
- Sesión de 3 horas
- Activación:
- 15 ejercicios de 45 segundos y 30 segundos de descanso.
- 4 ejercicios para activar el cuerpo.
- Jumping jacks.
- Mountain climbers / normales.
- Mountain climbers / exteriores.
- Mountain climbers / cruzado.
- 3 ejercicios de activación de cadera.
- Debemos seguir con tren superior: Activación escapular en la Barra x 2 veces.
- Bloqueos en las barras x 2.
- Hombro en la silla por 2.
- Hombro frontal frente al espejo por 2.
- Escalada:
- Trabajar en diferentes rutas, enfocado en la técnica y la fuerza. Priorizar movimientos potentes y dinámicos para desarrollar fuerza.
- Post-escalada:
- Circuito de core :
- Elevación de rodillas colgada de barra x15
- Around the world x20
- Elevación de piernas con isometría en L al final de la serie x15
- Bikers 30s
- Estiramientos suaves (enfocándote en hombros, cadera y espalda baja).
Martes: Piernas y Core (Entrenamiento de fuerza)
- Calentamiento: 20 minutos: Movilidad y estiramientos dinámicos.
- Hip thrust: 4 series de 10-12 repeticiones
- Hiperextensión de cadera: 4 series de 10-12 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
- Sentadillas búlgaras: 4 series de 8-10 repeticiones.
- Enfriamiento: Estiramientos suaves y ejercicios de respiración.
Miércoles: Escalada (Boulder)
- Sesión de 1.5 a 2 horas
- Activación
- Enfoque en la resistencia y la técnica en vías largas o travesías. Rutas con menos descanso para trabajar la resistencia muscular.
- Post-escalada: Estiramientos suaves (piernas y espalda alta).
Jueves: Sesión de Regeneración (Movilidad y Estiramientos Profundos)
- Sesión de 45-60 minutos.
- Realiza una rutina de movilidad suave, que puede incluir:
- Movimientos controlados para caderas, columna vertebral y hombros.
- Ejercicios de liberación miofascial con rodillo de espuma.
- Estiramientos profundos, manteniendo las posiciones por más tiempo para permitir una mejor relajación muscular.
- Esta sesión ayudará a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión acumulada, sin sobrecargar tu cuerpo.
Viernes: Piernas (Entrenamiento de fuerza)
- Calentamiento: 20 minutos: Movilidad y estiramientos dinámicos.
- Hip thrust: 4 series de 10-12 repeticiones
- Hiperextensión de cadera: 4 series de 10-12 repeticiones.
- Papada lateral en polea: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Sentadillas búlgaras: 4 series de 8-10 repeticiones.
- Elevación de talones (gemelos): 3 series de 12-15 repeticiones
- Enfriamiento: Estiramientos suaves y ejercicios de respiración.
Sàbado: Escalada (Boulder)
- Sesión de 1.5 a 2 horas
- Activación.
- Puedes enfocarte en proyectos más difíciles para mejorar la fuerza específica de escalada. Trabaja en movimientos más técnicos, y si te sientes con energía, incluye bloques más desafiantes.
- Post-escalada: Estiramientos enfocados en flexibilidad, trabajar en objetivos.
Domingo: Descanso y Yoga Suave (Restaurativo o Yin Yoga)Sesión de 30 minutos
- Usa este día para liberar tensiones y mejorar la movilidad. Elige posturas restaurativas, manteniendo el enfoque en la respiración y el relajamiento profundo de músculos y articulaciones.
La importancia del descanso.
El descanso es un pilar fundamental en cualquier programa de entrenamiento, especialmente en la escalada, donde el cuerpo y la mente están sometidos a grandes exigencias. Durante el descanso, los músculos, tendones y articulaciones se recuperan de los esfuerzos realizados, permitiendo que se reparen y fortalezcan. Sin un descanso adecuado, el riesgo de lesiones como tendinitis, desgarros o sobre-entrenamiento aumenta significativamente. Además, el descanso es crucial para asimilar los avances técnicos y físicos, ya que el progreso no ocurre durante el entrenamiento, sino en los momentos de recuperación. También juega un papel clave en la salud mental, ayudando a reducir el estrés, mejorar la concentración y mantener la motivación.
Aquí abajo te dejamos un video de Sergio Sánchez que lo explica perfectamente:
Encuentra un gimnasio de escalada que se adapte a tus objetivos
Encontrar un gimnasio de escalada que ofrezca acompañamiento en tu proceso de aprendizaje es clave para progresar de manera segura y efectiva. Un buen gimnasio no solo proporciona el equipo y el espacio necesarios para practicar, sino que también cuenta con instructores capacitados que pueden guiarte en la técnica correcta, corregir errores y diseñar planes de entrenamiento adaptados a tu nivel. Este acompañamiento es especialmente valioso para principiantes, ya que ayuda a evitar malos hábitos desde el inicio y reduce el riesgo de lesiones. Además, formar parte de una comunidad de escaladores en un gimnasio fomenta la motivación, el intercambio de conocimientos y la creación de vínculos con personas que comparten tus mismos intereses.
Estos son algunos ejemplos en Bogotá:
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- Zona de bloque
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